Ostéoporose : comment garder la vitalité de l’os ?

Publié le 15 février 2012 par Jacques Estrade

Pourquoi manger des céréales complètes bio, des légumes, des légumineuses, diminuer le sel et choisir ses protéines peut avoir un impact sur l’ostéoporose ? Explications chimiques !

Un alliage complexe

Tous les os du squelette peuvent être l’objet d’une fracture par fragilité, à l’exception du crâne, du rachis cervical, de la main et des orteils. Les fractures les plus caractéristiques de l’ostéoporose sont celles de l’extrémité supérieure du fémur (ESF), des vertèbres (improprement appelées tassement) et de l’extrémité inférieure du radius.

 

Définition agréée par l’OMS en 1992

L’ostéoporose est une “affection généralisée du squelette caractérisée par une masse osseuse basse et une altération de la microarchitecture du tissu osseux* responsable d’une augmentation de la fragilité de l’os et, par conséquent, du risque de fracture.“

 

Définition extraite du dictionnaire des termes médicaux, le Garnier Delamare

L’ostéoporose est la conséquence d’une ”déminéralisation squelettique généralisée par raréfaction de la trame protéique de l’os.“

 

Comment se passe le diagnostic de l’ostéoporose ?

 

Quels sont les événements contribuant à la survenance de l’ostéoporose ?

1. Le pic de la masse osseuse

De la naissance à l’âge de 18-20 ans, la masse osseuse se constitue progressivement jusqu’à son maximal nommé pic de la masse osseuse. Cette progression dépend de différents facteurs :

  • génétique,
  • la pratique d’activités sportives qui ont deux objectifs : augmenter la masse osseuse, acquérir la coordination neuromusculaire ;
  • nutritionnel : les apports alimentaires doivent couvrir les besoins en minéraux (calcium, mais aussi phosphore, magnésium), en vitamine D et en acides aminés nécessaires à l’ostéoformation.

“Une augmentation de 10% du pic de la masse osseuse réduit de 50% le risque de fractures.“ (cf. Article prévention Nutritionnelle de l’Ostéoporose de l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition N°24)

2. Les pertes osseuses au cours du vieillissement soit liées à la carence estrogénique, soit liées à l’âge.

Note : même si les femmes sont les plus concernées (6 pour 1 homme), les hommes ou les patients traités avec de la cortisone à long cours peuvent être affectés par l’ostéoporose.

 

En quoi la nutrition a une influence sur ces pertes osseuses ?

Certains facteurs ont une influence sur ces pertes osseuses : “l’effet acidifiant de certains aliments, les apports insuffisants en minéraux et vitamines, stress oxydant…“ (cf. Article prévention Nutritionnelle de l’Ostéoporose de l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition N°24)

1. Effet acidifiant de certains aliments

La source de cette acidose serait due en partie à l’alimentation. En effet, il est possible de connaître la charge acide de certains aliments grâce à leur PRAL (Potential rénal acid load).

  • Les protéines animales et les céréales ont un PRAL positif et élevé (effet acidifiant)
  • Les fruits et les légumes à l’inverse ont un PRAL bas, voire négatif (légèrement alcanisant) grâce, entre autres, à leur richesse en potassium.

La sévérité de cette acidose – qui tend à s’accentuer avec l’âge -, ajoutée à la diminution des fonctions rénales ont des conséquences non négligeables : déminéralisation et sarcopénie (perte de la masse musculaire).

2. Apports insuffisants en minéraux et vitamines

Dus à deux raisons essentiellement :

  • La plus déterminante : l’excès de sel (NaCl) dans l’alimentation provoquerait une perte urinaire de Calcium ;
  • La deuxième aggravant la première : l’insuffisance d’apports en calcium dû au manque de légumes, légumineuses, eau minérale. (scan de la page 33)

 

Comment réduire la perte en calcium ?

L’apport alimentaire en potassium diminuerait au bout de quelques jours la perte urinaire en calcium.

Où trouver le potassium ?

Quelle serait l’alimentation conseillée pour limiter les effets de l’ostéoporose ?

Elle serait celle qui privilégie et combine les éléments suivants :

  • les aliments complets (céréales complètes plutôt que riz ou pain blanc…)
  • ceux dont le PRAL est proche de zéro voire négatif comme les fruits ou légumes riches en vitamines, minéraux, potassium…
  • celle qui limite l’apport en sel.
  • Et celle qui est mastiquée : tout aliment mastiqué est métabolisé au tiers de sa valeur nutritionnelle.

Concernant la matrice organique, il est conseillé de compléter son alimentation par des protéines animales et végétales dont l’effet acidifiant (PRAL) est le plus bas et obligatoirement compensé par les aliments pré-cités.

Note sur les produits laitiers : “si l’on se réfère au PRAL, on remarque que les fromages riches en protéines ont une charge acide importante. Seuls ceux pauvres en protéines, pourraient représenter une source en calcium moins acidifiante. Ce sont le lait et les yaourts qui ont les PRAL les plus faibles parmi les produits laitiers.“ (cf. Article prévention Nutritionnelle de l’Ostéoporose de l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition N°24)

 

Quel est le PRAL (mEq acide /100g) de ces aliments ?

  • Fromages (riches en protéines) : 23,6
  • Viandes et produits dérivés : 9,5
  • Fromages pauvres en protéines : 8
  • Poissons : 7,9
  • Produits céréaliers : 3,5 – 7,0
  • Yaourts : 1,5
  • Lait : 0,7
  • Matières grasses et huiles : 0
  • Légumes : -2,8
  • Fruits et jus de fruits : -3,1

Note pour les sportifs : il est excellent de boire après l’effort un verre d’une eau minérale riche en bicarbonate et en calcium, pauvre en sodium (exemple Salvetat). Ces eaux vont diminuer l’acide lactique formé par les efforts physiques importants et reconstituer le stock en sels minéraux, potassium…

2 commentaires

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