Alimentation Simplifiée

Publié le 20 janvier 2017 par Jacques Estrade

Les propositions de repas proposées ci-dessous ne tiennent pas compte des pathologies métaboliques (diabète, cholestérol, maladies de Crohn, intolérance au gluten...), ainsi que des maladies auto-immunes. Elles sont destinées à fournir un cadre pour construire des repas équilibrés intégrant l'ensemble des nutriments nécessaires à son équilibre physique, intellectuel et psychique.

Petit déjeuner de façon globale

Pour les détails, consulter l’article sur les règles de composition, détaillées et expliquées. 

  • Protéines animales : oeufs, poissons, volailles, jambon…
  • Protéines végétales : céréales plus légumineuses
  • Cocktail de fruits secs : amandes, noix, noisettes, figues sèches, pruneaux, noix d’amazonie ou du Brésil, raisins secs
  • Boisson : thé vert léger ou café ou eau (éviter l’eau glacée !)

Dans la digestion, les céréales se transforment en sucres qui alimentent le cerveau et les muscles.

Déjeuner

Pour les non sportifs (moins de 10 heures par semaine) :

  • Protéines animales ou végétales (1gr par kg de poids et par jour)
  • Céréales (pain, pâtes, riz, pommes de terre) (quantité selon les efforts musculaires)
  • Légumes de saison et de terroir en quantité proportionnelle à la prise des protéines et de céréales : compensent l’acidité apportée par les protéines et les céréales.
  • Boisson : eau à température ambiante ou chaude, vin (avec modération)

Goûter

Pour les enfants !

  • Céréales
  • Chocolat noir minimum 85 %

Souper

Pour les non sportifs

  • Légumes dans les mêmes quantités que celles de midi
  • Céréales : en quantité modérée selon son activité physique (pour rappel, le sommeil n’exige pas d’efforts physiques)
  • Boisson : eau à température ambiante ou chaude, vin ou tisane possible !

Pour les sportifs (plus de 10 heures par semaine)

Il s’agit d’augmenter la prise de céréales et de protéines comme indiqué dans l’article sur les règles de composition, et aussi les légumes dans la même proportion (effet anti-acides). Dans ce cas précis, les protéines doivent être répartis sur les trois repas.

Note sur les fruits

Par leur teneur en sucre, les fruits ont une tendance naturelle à la fermentation dans un milieu chaud, en particulier comme l’estomac (37 °C). La fermentation sucrée entraîne une production d’alcool d’autant plus forte qu’elle est favorisée par le sucre provenant des céréales. Pour éviter cette combinaison, il est préférable d’absorber les fruits en dehors des repas (une heure avant ou 3 heures après).

Les données de cet article sont extraites du livre Micronutrition, santé et perfomance de Denis Riché (Ed. de boeck)

 

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